Løb, gåture, cykling og vandreture er blot nogle få aktiviteter, der aktiverer baglårs musklerne på bagsiden af dit lår. Under bevægelse bøjer baglåret knæet og forlænger hoften. Baglårs øvelser omfatter dem, der involverer knæfleksion og hofteforlængelse.
En velafrundet bentræning bør omfatte baglårs øvelser rettet mod biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus – de tre baglårsmuskler. Baglårs øvelser vil opbygge styrke, mobilitet og muskulær udholdenhed i dine ben. Nedenstående øvelser kan laves derhjemme eller i fitnesscentret. Tilføj nogle af dem til din ugentlige rutine, vælg nogle få til hver session, eller prøv dem alle på én gang. Hvis du har brug for hjælp til at sikre den korrekte form, så søg altid hjælp af en personlig træner som kan give dig en god vejledning.
Her er 4 af de bedste baglårs øvelser, du kan prøve derhjemme eller i fitnesscentret for at opbygge styrke og udholdenhed i dine benmuskler.
Kettlebell swing
Hvis du leder efter en øvelse, der øger konditionsudholdenheden, forbrænder kalorier og er rettet mod flere muskelgrupper, så er kettebell swing oplag. Ud over at arbejde på alle underkroppens muskler, øger kettlebell-svinget specifikt aktiveringen af baglårene. Denne øvelse er rettet mod den bagerste halvdel af din krop inklusive bagdelen og baglåret.
Benpres på en bold
Udførelse af et benpres på en træningsbold går målrettet mod underkroppen og forbedrer kernestyrken og stabiliteten. Det du skal gøre er at sidde på en stor træningsbold. Gå ud med fødderne indtil din krop er på skrå mod bolden. Husk dit hoved og skuldre skal være væk fra bolden. Hold din nakke naturlig og undgå at se op eller ned. Dine arme skal være ved dine sider. Derefter bøjer du dine knæ, som om du skal lave en squat. Tryk derefter gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen, med fokus på at trække baglåret sammen.
Traditionel squat
Ingen øvelse kan slå squat, når det kommer til den bedste øvelse for overordnet ben udvikling. Kendt for sin evne til at gå målrettet mod bagdelen, lår musklerne foran, baglåret og lægge, er squat en integreret del af en træningsplan for underkroppen. Og det bedste ved squat øvelsen er, at du kan lave øvelserne med eller uden vægt, og får samme effekt.
Sumo Squat
For at træne dine inderlår og baglår, bør du overveje at tilføje sumo squat til dine baglårs øvelser. Med sumo squat får du de samme fordele som den traditionelle squat, men her vil du øge aktiveringen af inderlår og baglår. Denne øvelse kan udføres med eller uden vægt.
